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Séances en Autonomie S'entraîner seul, avec méthode et en sécurité

Cardio et endurance en solo : atteindre 150 minutes par semaine

Publié le 22 octobre 2026 Revu le 22 octobre 2026 4 min à lire

Texte de la rédaction de Séances en Autonomie.

Illustration de l'article « Cardio et endurance en solo : atteindre 150 minutes par semaine »
Cardio et endurance en solo : atteindre 150 minutes par semaine. Activités d'endurance à pratiquer seul pour atteindre les repères hebdomadaires. Au sommaire : les principes qui structurent le sujet.

Les recommandations pour adultes portent sur 150 minutes d'endurance d'intensité modérée par semaine, par séquences d'au moins 10 minutes. Cette rubrique aide à les atteindre seul, sans matériel coûteux. Cette page est le point de rendez-vous de « Cardio et endurance en solo ».

Les piliers du camp

Règle de base du camp : le rapport de l'Inserm sur l'activité physique vise à promouvoir l'activité physique pour tous et à adapter les recommandations d'exercice aux patients atteints de pathologie chronique. Prenez une seconde pour le redire avec vos mots.

Dans le cadre prévu, pour les majeurs, ce sont les fédérations sportives qui décident si un certificat médical est nécessaire pour obtenir une licence ou participer à une compétition.

À graver dans le carnet : l'OMS rappelle que toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune et que toute activité compte, qu'elle soit professionnelle, de loisir, sportive ou quotidienne.

Dans le cadre prévu, pour les mineurs, l'obligation de présenter un certificat médical a été supprimée : une attestation obtenue après un questionnaire de santé aux réponses toutes négatives suffit.

Règle écrite à connaître : pour obtenir ou renouveler une licence et participer à une compétition autorisée par une fédération, le certificat médical d'absence de contre-indication n'est plus obligatoire, sauf si la fédération l'exige.

Les textes à explorer

Tous les textes de la rubrique vous attendent à la suite :

Par où entrer dans la rubrique

Voici le fil du parcours, à dérouler tranquillement :

  1. Avant de reprendre une activité après plusieurs années d'arrêt, une visite médicale s'impose, surtout en cas de prise de poids, de tabagisme, de cholestérol, de diabète, de douleurs thoraciques ou après 40 ans.
  2. Pour limiter la sédentarité après 65 ans, sante.fr conseille de marcher un peu toutes les 2 heures.
  3. Il faut éviter l'activité physique en cas de forte chaleur, précaution rappelée par sante.fr pour les personnes de plus de 65 ans.
  4. Il ne faut jamais aller au bout de ses limites — il faut s'hydrater régulièrement, respirer profondément et contrôler sa fréquence cardiaque pour rester dans des zones sûres.

Les cartes complémentaires

Pour situer les choses, une autre façon d'atteindre l'objectif est de pratiquer au moins l'équivalent de 25 minutes de course ou de marche à vive allure, au moins 3 jours par semaine.

Un repère à noter — pour des bénéfices supplémentaires, les recommandations françaises suggèrent d'aller jusqu'à 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité soutenue par semaine.

Pour situer les choses, selon l'OMS, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès accru de 20 % à 30 % par rapport aux personnes suffisamment actives.

D’autres pistes à suivre

Les points à connaître sont rassemblés ici :

  • L'Anses constate que, hors temps de travail, les adultes passent de 3h20 à 4h40 assis devant un écran, et préconise de réduire les temps de sédentarité par des pauses actives.
  • Concrètement, l'objectif d'endurance équivaut à au moins 30 minutes de marche rapide par jour, au moins 5 jours par semaine.
  • L'objectif minimal d'endurance pour un adulte est d'au moins 150 minutes d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d'intensité soutenue.
  • Les séances d'endurance sont comptabilisées par périodes d'au moins 10 minutes : on peut donc fractionner sa semaine en plusieurs courtes séances.
  • Sante.fr indique que l'activité physique améliore l'endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l'état osseux, et réduit le risque de maladies non transmissibles et de dépression.

Pour mettre un objet sur ces explications, le catalogue en ligne Rally montre un rayon « Exemples de produits Tennis et pickleball ».

À lire aussi

Textes de référence

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin : consultez-en un avant de reprendre une activité après des années d'inactivité ou en cas de douleur thoracique, de palpitations ou de malaise.

Les exercices présentés sont des exemples généraux ; adaptez toujours l'intensité à votre condition et arrêtez en cas de douleur inhabituelle.

Comment cet article a été vérifié.

  • Cet article s’appuie sur 9 sources : 8 organismes officiels ou institutions et 1 étude publiée.
  • Faits contrôlés sur leurs sources le 20 octobre 2026.
  • Comment les sources sont choisies et vérifiées : Vérification des faits.